【食物繊維】の多い食材は?水溶性と不溶性についても教えます!

  • 2020年12月7日
  • 2021年1月16日
  • 健康

妊娠中に切迫早産という診断を受け長期の入院をしています。よったんです!

 
よったん
妊娠中って便秘になるよね~

そんなわたくし、入院してからというもの。

毎日、すっきり快調💩なんです!!

体重も増えないし・・・確かに病院のご飯は野菜が多い気がするけど・・・

今回は「食物繊維」についてです!

この記事はこんな方向けに書かれています。

  • つらい便秘を何とかしたい
  • 食物繊維が腸には良いらしいが根拠が分からない
  • 妊娠中に体重が増えてしまって困っている

 

食物繊維とは

食物繊維は「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」と定義されています。

食物繊維は消化・吸収されずに、小腸を通って大腸まで達する食品成分です。便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。現在ではほとんどの日本人に不足している食品成分ですので、積極的に摂取することが勧められます。

厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト より抜粋
 
よったん

ふむふむ、腸のお掃除屋さんって感じかな?

現代人には不足している栄養素なんだって!!

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維

食物繊維と一言で言っても、大きく分けて2種類の食物繊維があります。

それが「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」ひとつずつ説明しますね!

水溶性食物繊維とは

読んで字のごとく、水に溶ける食物繊維のこと。

果物や、茹でた野菜、芋類、こんぶ、わかめ、こんにゃくなど、食材の印象としては、つるつるネバネバした感じの食材のイメージです。

水溶性食物繊維は、腸内をゆっくりネバネバと進むため、

糖質の吸収をゆるやかにして食後の血糖値の上昇も緩やかにしてくれる効果があります。

さらに!水溶性食物繊維って凄くて、小腸でコレステロールを吸収して体外に排出してくれる効果があるので、体内のコレステロールを低下させる効果があるんです!

また、腸の中には「善玉菌(良いやつ)」・「悪玉菌(悪いやつ)」・「日和見菌(どっちでもなく多い方の味方につく)」という菌が仲良く暮らしています。

水溶性食物繊維は、乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌のエサとなり、菌を増やしておなかの調子を整えてくれる効果なんかもあるんです♪

不溶性食物繊維とは

一方、不溶性食物繊維とは、こちらもその名の通り、水に溶けない食物繊維のこと。

大豆、ごぼう、きのこ、穀類、などなんとなくボソボソ、ざらざらした口当たりの物が多い印象です。

水に溶けずに水分や腸内の老廃物を吸収しながらふくらむ不溶性食物繊維は、便のカサを増やす働きをします♬

便のカサが増えると、腸の働きを刺激して便がするりと出ていく仕組みです^^

摂取するのはどちらか片方でもいいの?

続いて、水溶性食物繊維

順位 食品名 成分量
100gあたりg
1 こんにゃく 73.3
2 しろきくらげ       19.3
3 らっきょう 18.6
4 青汁・ケール 12.8
5 つるにんじん 10.7
6 わらび 10.0
7 エシャレット 9.1
7 アマニ 9.1
9 きくのり 8.2
10 あずき 7.7
文部科学省食品成分データベースより抜粋

こちらは割と日常にもなじみ深いお名前が並んでますね^^

5位 つるにんじん:人参じゃないんです。キキョウ科のツル状の花、韓国などでは高級食材らしいですが、日本ではほとんど流通していません~

9位 きくのり:食用の菊を蒸らして平らに干したもの。東北地方の特産品だそうです

 
よったん

来ました!!青汁・ケール!

後に書きますが、おかめ家は現在青汁継続中!!!

水溶性食物繊維としては上位の食品だったのね~うれぴー!

最後は、不溶性食物繊維

順位 食品名 成分量
100gあたりg
1 あらげきくらげ       73.1
2 凍みこんにゃく 70.4
3 きくらげ 57.4
4 しろきくらげ 49.4
5 わらび 48.0
6 緑茶・煎茶 43.5
7 おから 42.1
8 とうがらし 41.0
9 まいたけ 39.4
10 玉露 38.9
文部科学省食品成分データベースより抜粋
 
よったん

きくらげとかこんにゃくって食物繊維が多いんですね^^

緑茶とか、玉露とか飲み物にも食物繊維がたっぷりとは知らなかった!!

ランキング外にはなってしまいましたが、100位までみてみると、

わかめこんぶ大豆やインゲン豆などの豆類ココアなんかもランクインしていました♪

1日に必要な食物繊維の量

大事大事と思っていても、食物繊維って摂れてるようで案外意識をしないと十分に摂れていないんですよね。

昔はね、ひじきとかわかめとかきのことかの食材をモリモリ食べてたらしいんですけどね、

今では、多くの日本人全年齢層が不足気味の栄養素です

1日当たりの食物繊維摂取量は、女性18g 男性21g

厚生労働省の日本人食事摂取基準から抜粋。

調べてみたら、正直結構めちゃくちゃたくさん食べないといけません( ;∀;)

あのCMとかでやってる両手にどっさり食材を乗っけてるやつ!!

お野菜だけでもこのくらい摂ることを推奨されています…( ゚Д゚)

どうやって摂取する?

食物繊維の多い食品を摂ろ~う!と言っても、本当にたくさんの量摂取しないといけない…。

どうやったら効率よく摂取できるのかしら・・・

色々と工夫次第で、普段より倍くらいの食物繊維は摂取できるんですよ♪

サラダを茹で野菜にする

私が入院している時に食べていた野菜サラダにはこんな特徴がありました!

生野菜が出てこない!すべて茹でてあるではないか!!

そうです。シャキシャキしたいわゆる生野菜のサラダではなく、茹でてある野菜なんです♪

茹でてあればカサが減り、少量で効果的にたくさんの量を食べることが出来ます(^^♪

なるほど~!今すぐにでも試してみたい方法☆

おやつに大豆などのマメを食べる

おせんべいやチョコレートが食べたくなってしまうところ、ぐっとこらえてお豆を食べてみてください

大豆や、甘煮豆でもOK!私も産後はおやつをお豆にしてみる!!!

青汁を飲む

おかめ家、実はここ半年ほどで大麦若葉を飲むようになりました。夫婦で。たまに長女のおかめちゃんも飲みます。

大麦若葉って具体的にどう良いのかしら?と思っていたんですが、ようやく分かりました。水溶性の食物繊維がたっぷり入ってたんだなぁ( *´艸`)

確かに、大麦若葉を飲むようになって、オットっとさん。めちゃくちゃトイレ行くようになったわ(笑)

おかめ家の大麦若葉はこれ!効果はどうなんだろう?

飲んでいてもやっぱり妊娠中少し便秘になっていたから、

これも飲みつつ、きちんと食物からも食物繊維を取り入れたいなぁ~^^

主食に食物繊維を取り入れる!

白米よりも、玄米ごはん、麦ごはん、胚芽米ごはんに変えると、それだけでも効率よく食物繊維が摂れます。

白米と比べると、玄米は低GI食材と言われていて、血糖値が緩やかにあがる食材なので、ダイエット効果も期待できます。

パンならライ麦パン、麺類ならそばがおススメです^^

食物繊維のダイエット効果は?

ダイエット効果としては、

水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよくとる!ことで、

それぞれの良さが発揮されて効果が出やすいですヽ(^o^)丿

具体的には、食物繊維を摂ることによって、

・腸内の環境を整え(善玉菌が増えることで^^)脂肪の吸収を抑えることができる。

・コレステロール値を下げ糖の吸収を穏やかにする作用がある。

・水溶性食物繊維は、コレステロールを吸収しながら排出してくれる♬

・食物繊維を多く含む食材は、歯ごたえがあるものも多いので、たくさん噛むことで、

お腹がいっぱいになりやすく、腹持ちもよく、肥満予防に役立つ。

海藻類、キノコ類は低カロリーな食材なので、安心して、量をしっかり食べることができる。

なんだかダイエットにはもちろん、生活習慣病の予防にも大事な栄養素な気がしてきた…。

まとめ

まとめます!

家での栄養管理ってなかなか難しいですよね。。。現在入院している身としては本当に栄養士さんって凄いって思う。

食物繊維一つをとっても不溶性と水溶性の食物繊維でこんなに違いがあるとは(*^^)

でも、本当に食物繊維の多い食材は、よく噛んでよく食べると便秘は解消されるって実感しています♬

それぞれの食材のそれぞれの良さを取り入れて、健康な美腸LIFEを過ごしましょう♪

家族にもダイエットや便秘解消の目的だけではなく、

生活習慣病の予防として、食物繊維をたくさん摂ってもらおうと思います🐻

 

それでは、最後まで読んでいただきありがとうございました♪

 

まずは、食物繊維全体のの食材別の総量

順位 食品名 成分量
100gあたりg
1 こんにゃく 79.9
2 あらげきくらげ 79.5
3 てんぐさ/粉寒天 79.0
4 てんぐさ/角寒天 74.1
5 凍みこんにゃく 71.3
6 しろきくらげ 68.7
7 わらび 58.0
8 きくらげ 57.4
9 えごのり 53.3
10 ひじき/ステンレス釜煮乾     51.8
10 ひじき/鉄釜で煮た後乾燥 51.8
文部科学省 食品成分データベースより抜粋

聞きなれない食材も多いですね。ちょっと解説しますね♪

2位 アラゲキクラゲ:市販で出回っている乾燥きくらげの一種です

3位 てんぐさ:海藻の一種ところてんの材料です

5位 凍みこんにゃく:茨城県の特産品で、こんにゃくを乾燥させて作ったものです。水で戻したりそのまま食べることもできます

9位 えごのり:日本海に多く分布する紅藻の名前です

 
よったん

すごい~!こんにゃく類 海藻類 きのこ類は強い!!

一般的な食材では、ヒジキなんかも想像通り上位の食材でしたね

続いて、水溶性食物繊維

順位 食品名 成分量
100gあたりg
1 こんにゃく 73.3
2 しろきくらげ       19.3
3 らっきょう 18.6
4 青汁・ケール 12.8
5 つるにんじん 10.7
6 わらび 10.0
7 エシャレット 9.1
7 アマニ 9.1
9 きくのり 8.2
10 あずき 7.7
文部科学省食品成分データベースより抜粋

こちらは割と日常にもなじみ深いお名前が並んでますね^^

5位 つるにんじん:人参じゃないんです。キキョウ科のツル状の花、韓国などでは高級食材らしいですが、日本ではほとんど流通していません~

9位 きくのり:食用の菊を蒸らして平らに干したもの。東北地方の特産品だそうです

 
よったん

来ました!!青汁・ケール!

後に書きますが、おかめ家は現在青汁継続中!!!

水溶性食物繊維としては上位の食品だったのね~うれぴー!

最後は、不溶性食物繊維

順位 食品名 成分量
100gあたりg
1 あらげきくらげ       73.1
2 凍みこんにゃく 70.4
3 きくらげ 57.4
4 しろきくらげ 49.4
5 わらび 48.0
6 緑茶・煎茶 43.5
7 おから 42.1
8 とうがらし 41.0
9 まいたけ 39.4
10 玉露 38.9
文部科学省食品成分データベースより抜粋
 
よったん

きくらげとかこんにゃくって食物繊維が多いんですね^^

緑茶とか、玉露とか飲み物にも食物繊維がたっぷりとは知らなかった!!

ランキング外にはなってしまいましたが、100位までみてみると、

わかめこんぶ大豆やインゲン豆などの豆類ココアなんかもランクインしていました♪

1日に必要な食物繊維の量

大事大事と思っていても、食物繊維って摂れてるようで案外意識をしないと十分に摂れていないんですよね。

昔はね、ひじきとかわかめとかきのことかの食材をモリモリ食べてたらしいんですけどね、

今では、多くの日本人全年齢層が不足気味の栄養素です

1日当たりの食物繊維摂取量は、女性18g 男性21g

厚生労働省の日本人食事摂取基準から抜粋。

調べてみたら、正直結構めちゃくちゃたくさん食べないといけません( ;∀;)

あのCMとかでやってる両手にどっさり食材を乗っけてるやつ!!

お野菜だけでもこのくらい摂ることを推奨されています…( ゚Д゚)

どうやって摂取する?

食物繊維の多い食品を摂ろ~う!と言っても、本当にたくさんの量摂取しないといけない…。

どうやったら効率よく摂取できるのかしら・・・

色々と工夫次第で、普段より倍くらいの食物繊維は摂取できるんですよ♪

サラダを茹で野菜にする

私が入院している時に食べていた野菜サラダにはこんな特徴がありました!

生野菜が出てこない!すべて茹でてあるではないか!!

そうです。シャキシャキしたいわゆる生野菜のサラダではなく、茹でてある野菜なんです♪

茹でてあればカサが減り、少量で効果的にたくさんの量を食べることが出来ます(^^♪

なるほど~!今すぐにでも試してみたい方法☆

おやつに大豆などのマメを食べる

おせんべいやチョコレートが食べたくなってしまうところ、ぐっとこらえてお豆を食べてみてください

大豆や、甘煮豆でもOK!私も産後はおやつをお豆にしてみる!!!

青汁を飲む

おかめ家、実はここ半年ほどで大麦若葉を飲むようになりました。夫婦で。たまに長女のおかめちゃんも飲みます。

大麦若葉って具体的にどう良いのかしら?と思っていたんですが、ようやく分かりました。水溶性の食物繊維がたっぷり入ってたんだなぁ( *´艸`)

確かに、大麦若葉を飲むようになって、オットっとさん。めちゃくちゃトイレ行くようになったわ(笑)

おかめ家の大麦若葉はこれ!効果はどうなんだろう?

飲んでいてもやっぱり妊娠中少し便秘になっていたから、

これも飲みつつ、きちんと食物からも食物繊維を取り入れたいなぁ~^^

主食に食物繊維を取り入れる!

白米よりも、玄米ごはん、麦ごはん、胚芽米ごはんに変えると、それだけでも効率よく食物繊維が摂れます。

白米と比べると、玄米は低GI食材と言われていて、血糖値が緩やかにあがる食材なので、ダイエット効果も期待できます。

パンならライ麦パン、麺類ならそばがおススメです^^

食物繊維のダイエット効果は?

ダイエット効果としては、

水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよくとる!ことで、

それぞれの良さが発揮されて効果が出やすいですヽ(^o^)丿

具体的には、食物繊維を摂ることによって、

・腸内の環境を整え(善玉菌が増えることで^^)脂肪の吸収を抑えることができる。

・コレステロール値を下げ糖の吸収を穏やかにする作用がある。

・水溶性食物繊維は、コレステロールを吸収しながら排出してくれる♬

・食物繊維を多く含む食材は、歯ごたえがあるものも多いので、たくさん噛むことで、

お腹がいっぱいになりやすく、腹持ちもよく、肥満予防に役立つ。

海藻類、キノコ類は低カロリーな食材なので、安心して、量をしっかり食べることができる。

なんだかダイエットにはもちろん、生活習慣病の予防にも大事な栄養素な気がしてきた…。

まとめ

まとめます!

家での栄養管理ってなかなか難しいですよね。。。現在入院している身としては本当に栄養士さんって凄いって思う。

食物繊維一つをとっても不溶性と水溶性の食物繊維でこんなに違いがあるとは(*^^)

でも、本当に食物繊維の多い食材は、よく噛んでよく食べると便秘は解消されるって実感しています♬

それぞれの食材のそれぞれの良さを取り入れて、健康な美腸LIFEを過ごしましょう♪

家族にもダイエットや便秘解消の目的だけではなく、

生活習慣病の予防として、食物繊維をたくさん摂ってもらおうと思います🐻

 

それでは、最後まで読んでいただきありがとうございました♪

 

 
よったん

じゃあさ、じゃあさ、

毎日ゴボウばっかり食べていればいいんじゃない?

って思ったのは私だけじゃないはず!

しかし!

それは大きな間違いなんですっ(;_:)

というのも、何事もバランスが大切で、

出すモノがなければ腸の動きをよくしても出るものがない|д゚)』

カサを増しても腸の動きを刺激してくれないと出るものもでなぁ~い|д゚)』

ってなっちゃうらしい。

つまり、どちらの食物繊維もバランスよく摂取する!という事がが大前提ですよ

食物繊維 多い食べ物ベスト10

それぞれの食物繊維の特徴が分かったところで、

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維、それぞれの含有量の多い食材トップ10を紹介します^^

まずは、食物繊維全体のの食材別の総量

順位 食品名 成分量
100gあたりg
1 こんにゃく 79.9
2 あらげきくらげ 79.5
3 てんぐさ/粉寒天 79.0
4 てんぐさ/角寒天 74.1
5 凍みこんにゃく 71.3
6 しろきくらげ 68.7
7 わらび 58.0
8 きくらげ 57.4
9 えごのり 53.3
10 ひじき/ステンレス釜煮乾     51.8
10 ひじき/鉄釜で煮た後乾燥 51.8
文部科学省 食品成分データベースより抜粋

聞きなれない食材も多いですね。ちょっと解説しますね♪

2位 アラゲキクラゲ:市販で出回っている乾燥きくらげの一種です

3位 てんぐさ:海藻の一種ところてんの材料です

5位 凍みこんにゃく:茨城県の特産品で、こんにゃくを乾燥させて作ったものです。水で戻したりそのまま食べることもできます

9位 えごのり:日本海に多く分布する紅藻の名前です

 
よったん

すごい~!こんにゃく類 海藻類 きのこ類は強い!!

一般的な食材では、ヒジキなんかも想像通り上位の食材でしたね

続いて、水溶性食物繊維

順位 食品名 成分量
100gあたりg
1 こんにゃく 73.3
2 しろきくらげ       19.3
3 らっきょう 18.6
4 青汁・ケール 12.8
5 つるにんじん 10.7
6 わらび 10.0
7 エシャレット 9.1
7 アマニ 9.1
9 きくのり 8.2
10 あずき 7.7
文部科学省食品成分データベースより抜粋

こちらは割と日常にもなじみ深いお名前が並んでますね^^

5位 つるにんじん:人参じゃないんです。キキョウ科のツル状の花、韓国などでは高級食材らしいですが、日本ではほとんど流通していません~

9位 きくのり:食用の菊を蒸らして平らに干したもの。東北地方の特産品だそうです

 
よったん

来ました!!青汁・ケール!

後に書きますが、おかめ家は現在青汁継続中!!!

水溶性食物繊維としては上位の食品だったのね~うれぴー!

最後は、不溶性食物繊維

順位 食品名 成分量
100gあたりg
1 あらげきくらげ       73.1
2 凍みこんにゃく 70.4
3 きくらげ 57.4
4 しろきくらげ 49.4
5 わらび 48.0
6 緑茶・煎茶 43.5
7 おから 42.1
8 とうがらし 41.0
9 まいたけ 39.4
10 玉露 38.9
文部科学省食品成分データベースより抜粋
 
よったん

きくらげとかこんにゃくって食物繊維が多いんですね^^

緑茶とか、玉露とか飲み物にも食物繊維がたっぷりとは知らなかった!!

ランキング外にはなってしまいましたが、100位までみてみると、

わかめこんぶ大豆やインゲン豆などの豆類ココアなんかもランクインしていました♪

1日に必要な食物繊維の量

大事大事と思っていても、食物繊維って摂れてるようで案外意識をしないと十分に摂れていないんですよね。

昔はね、ひじきとかわかめとかきのことかの食材をモリモリ食べてたらしいんですけどね、

今では、多くの日本人全年齢層が不足気味の栄養素です

1日当たりの食物繊維摂取量は、女性18g 男性21g

厚生労働省の日本人食事摂取基準から抜粋。

調べてみたら、正直結構めちゃくちゃたくさん食べないといけません( ;∀;)

あのCMとかでやってる両手にどっさり食材を乗っけてるやつ!!

お野菜だけでもこのくらい摂ることを推奨されています…( ゚Д゚)

どうやって摂取する?

食物繊維の多い食品を摂ろ~う!と言っても、本当にたくさんの量摂取しないといけない…。

どうやったら効率よく摂取できるのかしら・・・

色々と工夫次第で、普段より倍くらいの食物繊維は摂取できるんですよ♪

サラダを茹で野菜にする

私が入院している時に食べていた野菜サラダにはこんな特徴がありました!

生野菜が出てこない!すべて茹でてあるではないか!!

そうです。シャキシャキしたいわゆる生野菜のサラダではなく、茹でてある野菜なんです♪

茹でてあればカサが減り、少量で効果的にたくさんの量を食べることが出来ます(^^♪

なるほど~!今すぐにでも試してみたい方法☆

おやつに大豆などのマメを食べる

おせんべいやチョコレートが食べたくなってしまうところ、ぐっとこらえてお豆を食べてみてください

大豆や、甘煮豆でもOK!私も産後はおやつをお豆にしてみる!!!

青汁を飲む

おかめ家、実はここ半年ほどで大麦若葉を飲むようになりました。夫婦で。たまに長女のおかめちゃんも飲みます。

大麦若葉って具体的にどう良いのかしら?と思っていたんですが、ようやく分かりました。水溶性の食物繊維がたっぷり入ってたんだなぁ( *´艸`)

確かに、大麦若葉を飲むようになって、オットっとさん。めちゃくちゃトイレ行くようになったわ(笑)

おかめ家の大麦若葉はこれ!効果はどうなんだろう?

飲んでいてもやっぱり妊娠中少し便秘になっていたから、

これも飲みつつ、きちんと食物からも食物繊維を取り入れたいなぁ~^^

主食に食物繊維を取り入れる!

白米よりも、玄米ごはん、麦ごはん、胚芽米ごはんに変えると、それだけでも効率よく食物繊維が摂れます。

白米と比べると、玄米は低GI食材と言われていて、血糖値が緩やかにあがる食材なので、ダイエット効果も期待できます。

パンならライ麦パン、麺類ならそばがおススメです^^

食物繊維のダイエット効果は?

ダイエット効果としては、

水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよくとる!ことで、

それぞれの良さが発揮されて効果が出やすいですヽ(^o^)丿

具体的には、食物繊維を摂ることによって、

・腸内の環境を整え(善玉菌が増えることで^^)脂肪の吸収を抑えることができる。

・コレステロール値を下げ糖の吸収を穏やかにする作用がある。

・水溶性食物繊維は、コレステロールを吸収しながら排出してくれる♬

・食物繊維を多く含む食材は、歯ごたえがあるものも多いので、たくさん噛むことで、

お腹がいっぱいになりやすく、腹持ちもよく、肥満予防に役立つ。

海藻類、キノコ類は低カロリーな食材なので、安心して、量をしっかり食べることができる。

なんだかダイエットにはもちろん、生活習慣病の予防にも大事な栄養素な気がしてきた…。

まとめ

まとめます!

家での栄養管理ってなかなか難しいですよね。。。現在入院している身としては本当に栄養士さんって凄いって思う。

食物繊維一つをとっても不溶性と水溶性の食物繊維でこんなに違いがあるとは(*^^)

でも、本当に食物繊維の多い食材は、よく噛んでよく食べると便秘は解消されるって実感しています♬

それぞれの食材のそれぞれの良さを取り入れて、健康な美腸LIFEを過ごしましょう♪

家族にもダイエットや便秘解消の目的だけではなく、

生活習慣病の予防として、食物繊維をたくさん摂ってもらおうと思います🐻

 

それでは、最後まで読んでいただきありがとうございました♪

 

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